거북 목 탈출! 10분 비트니스
거북처럼 목이 쭉 나오는 거북 목 증상. 매일 8시간 이상 컴퓨터를 하는 커리어 우먼에게는 흔히 생길 수 있다. 일종의 일자 목인데, 그대로 방치하면 허리 디스크가 생길 수 있다. 사무실 책상 앞, 잠자기 전 10분, 스피디 맨손체조로 예방할 수 있다.




거북 목 증후군이란?

거북의 목을 연상시키는 거북 목은 일명 ‘일자 목’이라 불리며 목을 신체보다 앞으로 빼는 자세가 계속되는 증상이다. 머리와 몸통, 다리까지 일직선상에 있는 것이 일반적으로 사람들이 서 있을 때의 모습인데, 거북 목이 진행되면 고개를 숙이지 않아도 머리와 목이 앞으로 튀어나와 ‘7’자 모양이 된다. 목 통증이 2주 이상 지속된다면 서둘러 병원을 찾아야 한다. 목은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 중요한 부위이기 때문. 거북 목이 지속되어 목 디스크가 발병했다면 허리 디스크로 이어질 수 있다. 그 이유는 목과 허리가 모두 연결되어 있기 때문인데 허리까지 상하게 되는 큰 문제를 불러올 수 있으니 주의할 것.

거북 목 증후군 원인은?

● 수험생, 사무직 등 책상 위에 오랜 시간 앉아 있는 경우
● 높 은 베개를 사용하는 경우
● 스마트폰을 장시간 사용하는 경우
● 모니터가 자신의 눈높이보다 아래에 있는 경우
● 턱을 괴는 습관이 있는 경우


앗! 혹시 나도 심각한 거북 목?
거북 목 심각도 자가 진단 체크 리스트

 사무실에서 컴퓨터를 하루 평균 8시간 이상 한다.
 잠잘 때 코를 심하게 곤다.
 목과 어깨가 결리고 딱딱하게 굳는다.
 어떤 베개를 사용해도 편하지 않다.
 목, 어깨를 비틀며 똑똑 소리를 내는 습관이 있다.
 귀에 이명이 들릴 때가 자주 있다.
 사진을 보면 언제나 목이 기울어 있다.
 거울로 얼굴을 보면 귀 높이가 서로 다르다.
 가끔 눈이 침침해지거나 어지러울 때가 있다.
 편두통이 심하며 손이 차갑다.

0~3개 일자 목 의심 단계 아직 거북 목이 심각하게 진행되지 않은 상태. 컴퓨터를 많이 사용하는 현대인의 작업 특성상 매일매일 목운동을 열심히 하는 것만으로 목 건강을 되찾을 수 있다. 컴퓨터 작업 중 30분에 한 번씩 목을 가볍게 돌려주자.
4~7개 거북 목 진행 단계 이미 거북 목이 어느 정도 진행된 상태. 사진을 찍은 뒤 옆모습을 보면 목이 조금 기울어 보일 것이다. 앉은 자세에서 천천히 앞뒤로 고개를 숙이고 왼쪽, 오른쪽을 번갈아 바라보며 목 근육을 이완시킨다.
8~10개 목 디스크 고위험군 이대로 두었다가는 목 디스크로 진행될 위험이 높다. 목 부분의 피로가 심하고 척추의 변형이 의심되는 상황이다. 근육과 인대 또한 경직되거나 늘어났을 확률이 높으니 당장 전문의와 상담한 후 전문적인 치료를 받도록 한다.




→거북 목을 방지하는 올바른 컴퓨터 자세

● 턱 아래로 가볍게 당긴다.
● 화면의 높이 화면의 상단과 눈높이를 맞춘다.
● 화면과의 거리 40cm 이상을 유지하도록 한다.
● 팔꿈치 각도를 90도로 맞춘다.
● 키보드 높이를 조절해 어깨가 올라가지 않도록 한다.
● 허리 등받이에 자연스럽게 기대어 상체와 의자의 각도가 90도가 되도록 앉는다.


 의자에 앉아 틈틈이 10분씩 스트레칭하기



1 상체를 똑바로 고정시킨 상태에서 턱을 아래로 당겨 가슴팍과 닿도록 한다. 2 고개를 좌우로 천천히 돌려준다. 너무 빠르게 돌리면 운동의 효과가 없다. 3 어깨선을 수평으로 유지한 채 팔로 고개를 좌우로 당기는 동작을 2~3회 반복한다. 4 두 손으로 턱을 받친 뒤 턱을 아래로 부드럽게 당겨준다. 5 양손을 머리 위로 올려 고개를 숙인 뒤 긴장을 풀고 살살 눌러준다. 6 양손을 뻗어 깍지를 낀 뒤 쭉 뻗어 준다. 7 한 팔을 쭉 펴고 반대팔을 이용해 당겨준다. 오른쪽, 왼쪽 번갈아가며 좌우 수평을 맞춰준다. 8 한쪽 팔을 머리 위로 구부려 반대팔을 눌러준다. 이 동작 역시 오른쪽, 왼쪽 번갈아가며 한다.


 자기 전 하루 10분씩 스트레칭하기



1 한쪽 무릎을 구부린 다음, 양손으로 무릎을 가슴팍까지 잡아당겨 꼭 붙인다. 2 반듯하게 누운 상태에서 양반다리를 하듯 한쪽 발목을 다른 무릎 위에 걸치고 양손으로 다른쪽 무릎 아래를 잡는다. 3 누워서 무릎을 굽히고 엉덩이를 살짝 들어올린 뒤 그 자세를 유지한다. 4 네 발로 기는 자세에서 한쪽 손을 앞으로 내밀고 반대쪽 발을 들어 올린다. 5 네 발로 기는 듯한 자세를 취한 다음 고개를 들어 올리며 천천히 숨을 내쉰다. 6 엎드려 누운 상태에서 양손으로 몸을 지지하고 상체를 크게 들어 올린다.

<출처: 싱글즈>